Alimentação com Sabor e Bem Estar

Dieta ou Plano Alimentar

Enquanto dieta é um termo que carrega a idéia de restrição alimentar por um período de tempo, o conceito de plano alimentar engloba hábitos para uma alimentação adequada durante toda a vida. Por isso, plano alimentar é o que todos nós devemos adotar para nos mantermos saudáveis e nos prevenirmos das doenças.

Tanto é assim que as pessoas com diabetes bem controlado e que seguem um programa alimentar são as que se alimentam melhor e corretamente. Por isso têm boa qualidade de vida. Isso serve também para quem tem hipertensão arterial.

Antigamente, os alimentos ricos em carboidratos eram proibidos a quem tinha diabetes, por serem os principais nutrientes que elevam a glicemia no sangue. No entanto, principalmente devido ao advento da insulina e medicamentos orais lançados nos últimos anos, a alimentação no diabetes tornou-se bastante flexível.

Contudo, ainda é recomendável restringir o consumo de alimentos ricos em carboidratos simples, constituídos basicamente de açúcar (sacarose). Tal recomendação vale a todas as pessoas e não só a quem tem diabetes. Isso porque, normalmente, os alimentos ricos em açúcar, como doces e refrigerantes, de maneira geral, elevam mais rapidamente a glicemia e, quando consumidos em excesso são associados à formação e depósito de gordura no corpo, podendo levar a obesidade, problema muito comum nos dias de hoje.

No tratamento de pessoas com hipertensão associada ao diabetes, para as quais recomenda-se o aumento do consumo de frutas, legumes e verduras, também é indicada a redução no consumo da quantidade de sal. As verduras e legumes ricos em fibras são responsáveis pela absorção mais lenta de glicose, o que é muito interessante no controle do diabetes.

Já as frutas (como é o caso da banana, laranja, maçã), que também auxiliam na ingestão de fibras, ainda são ricas em potássio, mineral que auxilia na manutenção dos valores normais da pressão arterial. Por outro lado, é preciso tomar cuidado com as gorduras saturadas, presentes nas carnes e em alimentos de origem animal, e com as gorduras vegetais hidrogenadas (as que contêm gorduras trans), presentes principalmente nos produtos industrializados. Tais gorduras são capazes de elevar as concentrações de colesterol e triglicérides na circulação sanguínea, favorecendo complicações cardiovasculares.

Fastfood x Restaurante por Quilo

Além dos alimentos industrializados que contêm grandes quantidades de açúcar e gorduras, os alimentos servidos nas redes de fastfood podem ser grandes vilões da nossa saúde, principalmente de quem tem hipertensão e diabetes. Os pães utilizados nos sanduíches preparados pelas lanchonetes são bastante saborosos e úmidos por conta da quantidade de açúcar e gordura, esta última também muito presente na forma de maionese usada no preparo dos lanches, o que faz destes sanduíches alimentos muito calóricos, ainda mais associados aos refrigerantes de grande volume e ricos em açúcar, acompanhados das batatas, que são fritas e bastante salgadas.

Já os molhos do tipo mostarda, molho inglês e catchup são excessivamente condimentados e salgados, o que não é nada bom para quem precisa controlar a pressão arterial. No lugar do catchup, é muito mais interessante consumir um molho de tomate natural que também contém licopeno, uma substância antioxidante útil no combate dos radicais livres, responsáveis pela oxidação, ou envelhecimento, das nossas células.

Evidentemente, não pretendemos aqui coibir as pessoas com diabetes e hipertensão de comer numa lanchonete ou num restaurante fastfood. A recomendação é que esta opção seja eventual quando nos alimentamos fora de casa e que se dê preferência a um restaurante por quilo ou mesmo à la carte, onde são oferecidos alimentos como verduras, legumes, cereais (arroz, milho, trigo), leguminosas (lentilha, ervilha, grão de bico, soja e feijão) e carnes magras grelhadas, cozidas, ensopada ou assadas. Desta forma, é possível alimentar-se fora de casa com escolhas adequadas, fazendo a manutenção do peso saudável, pois o aumento de peso corporal é um empecilho ao bom controle do diabetes, da hipertensão e dos valores normais de colesterol e triglicérides.

Raízes e Tubérculos

Existe uma certa preocupação no controle do diabetes em relação a alimentos que vêm de baixo da terra, ou seja, raízes e tubérculos como, por exemplo, beterraba, cenoura e batata. No entanto, estes alimentos são bastante importantes na nossa alimentação e podem ser consumidos inclusive por portadores de hipertensão associada ao diabetes. Uma dica é utilizar a beterraba e a cenoura cruas numa boa salada com folhas e legumes. Faz bem e é gostoso.



O consumo do açúcar não interfere na pressão arterial. Porém, quando uma pessoa fica descompensada por ter comido doces, normalmente ela tem seu estado emocional alterado e se estressa, o que acaba aumentando sua pressão arterial. Então, vale a recomendação de que devemos ler os rótulos dos produtos que compramos nos supermercados, dando sempre preferência aos alimentos com menores quantidades ou isentos de sal e de gordura e que não sejam adoçados com açúcar de cana (sacarose).

Plano Alimentar Individual

Algumas pessoas têm o hábito de seguir dietas de revistas. Há também quem siga o regime de alguém conhecido (o vizinho, por exemplo) que faz uma dieta especial para si. Procure evitar essas alternativas e adote um plano alimentar que atenda às suas necessidades particulares. A proposta de um plano alimentar individual e personalizado segue o mesmo princípio do tratamento com medicamentos: cada pessoa se trata de acordo com que o seu corpo precisa.

Procure se orientar com os médicos e nutricionistas de serviços públicos e de associações de apoio a portadores de hipertensão e diabetes para que você tenha o seu próprio plano alimentar. Temos que gostar do que comemos. Então vamos tornar nossos pratos bastante saborosos e coloridos, sem que para isso tenhamos de lançar mão de alimentos inadequados à saúde.

Gorduras: O que faz bem e o que faz mal

Geralmente as gorduras são consideradas nocivas à nossa saúde. Não se pode encarar as gorduras dos alimentos como “um mal necessário”. Porém, devemos fazer bom uso delas. Se organizarmos as gorduras dos alimentos de forma abrangente, podemos dividi-las em saturadas e insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas). Existe também a gordura vegetal hidrogenada ou gordura trans, utilizada em larga escala nos alimentos industrializados. Analisemos cada uma delas.

Gorduras Saturadas – Estão presentes nos alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, pele e vísceras de frango, leite e seus derivados e até a polpa do coco. Por que este tipo de gordura é considerado tão prejudicial à saúde? As moléculas da gordura saturada, depois de ingeridas, têm facilidade de se agruparem em maior quantidade nos transportadores de colesterol chamados de LDL, dessa forma aumentando as concentrações de colesterol e triglicérides no sangue, o que é nocivo ao nosso organismo, especialmente das pessoas com hipertensão associada ao diabetes.

Se você comer uma carne, retire aquela gordura que fica ao redor. Deixe o cupim, a bistequinha e a costelinha de lado. Prefira uma carne grelhada, magra, aves ou peixes. Frituras devem ser evitadas e queijos fortes, requeijões, maionese e manteiga também devem ser comidos ocasionalmente. Se você gosta de queijos, faça a opção pela ricota, queijo fresco ou cottage.

Gorduras Insaturadas – Dividem-se em monoinsaturadas e polinsaturadas. As monoinsaturadas estão principalmente nos óleos vegetais, no azeite de oliva, no abacate, em nozes e amêndoas. Já as polinsaturadas podem ser encontradas em óleos vegetais (soja, açafrão, algodão) e em alguns tipos de peixes, como salmão e sardinha. Consumidas sem exagero, são benéficas, pois ajudam na retirada da gordura da periferia do nosso organismo, isto é, aquela gordura que vai se depositando nos vasos sangüíneos pela HDL, que também é transportador de lipídios (gordura).

Gordura Vegetal Hidrogenada – Também chamada de gordura trans vem provocando muita polêmica, pois, além aumentar o LDL, levando maior quantidade de colesterol ao sangue, também reduz as concentrações de HDL, que é um protetor do nosso organismo. Vários alimentos industrializados, inclusive alguns considerados saudáveis, como as barrinhas de cereais e os achocolados em caixinhas longa vida, contêm gordura trans. Leia os rótulos dos produtos que você adquire no supermercado e dê preferência àqueles que não possuem esse tipo de gordura.

Fonte: Revista do Centro BD de Educação em Diabetes.